fbpx

Рекомендації щодо фізичної активності дітей та дорослих

Останнє редагування: 29/05/2025

Рекомендації з фізичної активності для дітей (до 5 років)

Щоденна фізична активність важлива для здорового росту та розвитку немовлят, малюків,  дошкільнят.

Для цієї вікової групи слід заохочувати активність будь-якої інтенсивності, включаючи легку активність і більш енергійну фізичну активність.

  1. Немовлята (до 1 року)

Немовлят слід заохочувати до активності протягом дня, щодня, різними способами, включаючи повзання.

Якщо вони ще не повзають, заохочуйте їх до фізичної активності, дотягуючись і хапаючи, витягуючи і штовхаючи, рухаючи головою, тулубом і кінцівками під час щоденних вправ і під час гри на підлозі під наглядом.

Намагайтеся приділяти животу принаймні 30 хвилин протягом дня, коли вони не сплять.

Як тільки малюки зможуть пересуватися, заохочуйте їх бути якомога активнішими в безпечному ігровому середовищі під наглядом.

  1. Малюки (віком від 1 до 2 років)

Малюки повинні бути фізично активними щодня не менше 180 хвилин (3 години). Чим більше, тим краще. Це слід робити протягом усього дня, включаючи ігри на свіжому повітрі.

180 хвилин можуть включати в себе легку активність, таку як вставання, пересування, перекочування і гри, а також більш енергійну активність, таку як скакання, підскакування, біг і стрибки.

  1. Дошкільнята (віком від 3 до 4 років)

Дошкільнята повинні приділяти щонайменше 180 хвилин (3 години) на день різноманітним фізичним вправам протягом дня, включаючи активні ігри на свіжому повітрі. Чим більше, тим краще.

180 хвилин повинні включати принаймні 60 хвилин (1 годину) фізичної активності середньої або високої інтенсивності.

Діти віком до 5 років не повинні бути неактивними протягом тривалого часу, за винятком тих випадків, коли вони сплять. Перегляд телевізора, поїздки на машині, автобусі або поїзді або тривале перебування пристебнутим в колясці шкідливі для здоров’я і розвитку дитини.

Усі діти віком до 5 років із зайвою вагою можуть покращити своє здоров’я, дотримуючись рекомендацій щодо фізичної активності, навіть якщо їх вага не змінюється. Щоб досягти і підтримувати здорову вагу, їм, можливо, буде потрібно займатися додатковою активністю і вносити зміни в раціон харчування.

Рекомендації щодо фізичної активності для дорослих у віці від 19 років

Дорослі повинні займатися будь-яким видом фізичної активності кожен день. Фізичні вправи лише один-два рази на тиждень можуть зменшити ризик серцевих захворювань або інсульту.

Спочатку поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не займалися спортом протягом деякого часу або якщо у вас є захворювання або побоювання. Переконайтеся, що ваша активність та її інтенсивність відповідають вашій фізичній формі.

  1. Виконуйте зміцнюючі вправи, які опрацьовують усі основні групи м’язів (ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та руки) принаймні 2 дні на тиждень
  2. Виконуйте принаймні 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин інтенсивних вправ на тиждень
  3. Рівномірно розподіляйте вправи на 4-5 днів на тиждень або щодня скорочуйте час, проведений в сидячому або лежачому положенні, і замінюйте тривалі періоди нерухомості будь-якої активністю

Приклади активної діяльності включають:

  • біг
  • плавання
  • швидка їзда на велосипеді або на пагорбах
  • ходьба вгору по сходах
  • такі види спорту, як футбол, регбі, нетбол та хокей
  • стрибок з парашутом
  •  аеробіка
  • гімнастика
  • бойові мистецтва

Що вважається дуже активною діяльністю?

Дуже енергійні дії-це вправи, що виконуються короткими чергами з максимальним зусиллям, перериваються відпочинком.Цей тип вправ також відомий як високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT).

Приклади дуже активної діяльності включають:

  • підняття важких предметів
  • кругові тренування
  • спринт на пагорбах
  • інтервальний біг
  • біг вгору по сходах
  • заняття спінінгом

Які заняття зміцнюють м’язи?

Щоб отримати користь для здоров’я від силових вправ, ви повинні виконувати їх до такої міри, що вам потрібен короткий відпочинок, перш ніж повторювати вправу.

Існує багато способів зміцнити м’язи, незалежно від того, перебуваєте ви вдома чи в тренажерному залі.

Приклади заходів по зміцненню м’язів включають:

  • носіння важких сумок
  • для покупок йога
  • пілатес
  • підняття важких предметів
  • робота з еспандерами
  • виконання вправ з використанням власної ваги тіла, таких як віджимання і присідання
  • важке САДІВНИЦТВО, таке як копання та робота лопатою
  • підйом і перенесення дітей

Слідкуйте за своїм здоров’ям, ведіть активний образ життя, частіше бувайте на свіжому повітрі і будьте здорові!